Ser un búho nocturno en un mundo construido y enormemente recompensas a los primeros elevadores es difícil. Las escuelas comienzan a las 8 a.m. y 9-5ers se despiertan prácticamente al mismo tiempo. E incluso si trabaja en turnos de cementerios o tiene un horario de trabajo flexible, la mayoría de las tiendas y bancos cierran a última hora de la tarde. Sin contar las tiendas de conveniencia las 24 horas, las paradas de gas y la escuela nocturna, parece que todo el mundo funciona en un horario de aves tempranas.
Entonces, ¿qué pasa con los búhos nocturnos que consideran despertarse al mediodía de un gran milagro? ¿Hay esperanza para nosotros? ¿Hay consejos para despertar temprano ese trabajo, además de lo habitual? temprano a la cama temprano para levantarse ¿cliché?
Sí, sí, lo hay.
¡Levántate y brilla! ¡Aquí hay consejos sobre cómo levantarse más fácilmente por la mañana ese trabajo!
1. Pregúntese por qué quiere despertarse temprano
Seamos honestos aquí por un minuto. No puedes convencerte de despertarte temprano solo porque. Aprender a despertarse temprano no es tan simple como apagar las luces y acostarse temprano. La psicología detrás de esto también es importante.
Antes de dormir esta noche, pregúntate, ¿Qué obtendría si me despertara temprano? Sea lo que sea que responda, asegúrese de que realmente lo desee porque eso es lo que usará para convencerse de que salga de la cama cuando suena la alarma. Es el primer paso para aprender con éxito a levantarse por la mañana.
2. Aplique temprano a la cama temprano para aumentar en incrementos
Entrena tu cuerpo para anticipar el sueño. Sí, puedes hacerlo durmiendo y despertando al mismo tiempo todos los días. Pero si eres un búho nocturno, dormir todos los días a las 8 am no te ayudará.
Waking up at 6 PM and then trying desperately to sleep by midnight is impossible, too. Hágalo en incrementos, por lo que en lugar de dormir al mismo tiempo, digamos las 8 a.m., duerma 15 minutos antes y se despierta 15 minutos antes.
A diferencia de otros consejos para despertarse temprano, esto es sostenible porque es solo un cambio menor. ¡Ni siquiera sentirás la diferencia de 15 minutos! Al día siguiente, puede ajustar su sueño más atrás en 15 minutos, por lo que se despertará 30 minutos antes de lo habitual.
Si hace esto continuamente, será una persona de la mañana en menos de un mes a medida que comience a entrenar su reloj interno para un sueño más adecuado.
3. Manipule el entorno para su ventaja
Bloquee todas las fuentes de luz, incluso la pequeña luz roja que indica que su televisor está apagado. Guarde sus dispositivos y deje de ver televisión al menos una hora antes de acostarse, como la luz azul de estas pantallas interrumpe la producción de melatonina , la hormona que regula su ciclo de sueño.
Use un libro real y una luz nocturna si desea leer. Mantenga su habitación a una temperatura cómoda. Si vive en un vecindario ruidoso, invierta en insonorización para su habitación o obtenga una aplicación que reproduzca sonidos relajantes para ahogar el ruido.
4. No tome una siesta después de 7 horas de vigilia
La siesta demasiado cerca de la cama podría mantenerte despierto hasta tarde.
tinción y sellado de terrazas
Si tiene sueño, asegúrese de tomar una siesta temprano, no más tarde de 7 horas después de que se despertó. La siesta después de ese período de 7 horas arruinará su horario de sueño, lo que lo llevará a dormir tarde y se despierta tarde nuevamente.
La siesta cuando no debe o durante más de una hora o más lo ponga en riesgo de inercia del sueño: caerá en un sueño profundo, lo que dificultará despertarse de ese ciclo de sueño.
5. Vaya a acampar por una semana
Cómo despertarse temprano acampando sin luces.
Los investigadores encontraron que usted puede Sincronice el horario de sueño de su cuerpo con el amanecer y el atardecer Si pasa una semana sin luz artificial.
Intente acampar durante una semana y deje todos sus dispositivos en casa, o al menos le prohíbe usarlos después del atardecer. ¡Tampoco se permiten luces de flash porque son luces apagadas si tienes sueño o no! Después de 7 días, podría ser un elevador temprano.
6. Lea la ficción en lugar de leer libros de autoayuda, noticias o correos electrónicos
El correo electrónico le recuerda al trabajo, las noticias lo estresarán, mientras que los libros de autoayuda excitarán y llenarán su cerebro con ideas, ninguno de ellos lo ayudará a dormir. Lea la ficción en su lugar, preferiblemente cuentos que no te exciten ni las novelas que ya has leído.
7. Crea una rutina de viento
Lo que haces antes de acostarse es el desencadenante de tu cuerpo para dormir, así que trate de mantener estas actividades relajándose y apegarse a ellas como una rutina.
Por ejemplo, puede tomar una ducha fría y leer un libro durante 15 minutos antes de acostarse. Si se apega a esta rutina el tiempo suficiente, su cuerpo pronto reconocerá que estas actividades significan que el día ha terminado y es hora de relajarse.
También es importante hacer estas actividades en orden y aproximadamente a la misma hora todos los días.
8. Come un almuerzo pesado
Come un almuerzo grande, un desayuno y una cena un poco más ligero. , sugiere el Dr. Kenny Pang, un ENT especializado en trastornos del sueño. Los alimentos energizantes ayuda a que su cuerpo esté despierto. Te ayudan a funcionar mejor. También desea evitar la cafeína por la tarde o al menos cuatro horas antes de acostarse.
9. Invierta en luces inteligentes o un abridor automático de cortinas
Despertar en una habitación soleada y brillante minimizará su atleta y lo hará sentir más alerta. Obtenga un abridor automático de cortinas y programárselo para abrir las cortinas al menos 30 minutos antes de planear despertarse.
También puede usar una luz inteligente si su habitación no tiene una ventana o si la vista de su ventana está bloqueada. Sentarse a esta luz brillante de su habitación antes de levantarse de la cama por la mañana puede ayudar a establecer su reloj de cuerpo y enseñarle cómo aceptar su tiempo de despierta.
La luz natural es muy superior a la luz artificial.
10. Engañe tu cerebro para que se levante
¿Cuál es su primera reacción cuando suena el despertador? Golpea la repetición y vuelve a dormir, ¿verdad? Para este consejo, puede presionar la repetición, pero esta vez en lugar de volver directamente a dormir, levantarse, pero solo durante 10 minutos o sin embargo, esa repetición está configurada.
Esto se llama una siesta invertida. En lugar de obligarse a levantarse de inmediato, negocie consigo mismo, pégalo. Son solo 10 minutos. Lo que haces durante esos 10 minutos depende de ti, pero la condición es que no puedes volver a la cama, o dormir en el sofá.
Puedes abrir las ventanas, preparar café , o enciende la televisión. Entonces, cuando su despertador vuelva nuevamente, ya estará completamente despierto y no es probable que golpee la repetición.
También ayuda a hacer que golpear ese botón de repetición sea más un desafío para ti. Cree un obstáculo que no sea tan fácil de alcanzar. Coloque su despertador en el otro lado del dormitorio, por ejemplo, para que tenga que levantarse de la cama para golpear. También puede usar una segunda alarma si tiene dificultades para levantarse por la mañana.
11. Usa tu mascota como despertador
¡Los perros son excelentes relojes de alarma, especialmente cuando tienen hambre!
Los animales son buenos despertadores, especialmente si cronometra su tiempo de alimentación temprano en la mañana. Son consistentes, ruidosos e implacables, por lo que golpearán su puerta y saltarán a su cama para despertarlo hasta que les dé algo de comida.
Por supuesto, si amas a tus mascotas, encontrarás esto adorable, pero algunos de ustedes pueden encontrar esto molesto, al menos al principio, cuando no estás acostumbrado a despertar a un alboroto.
12. No permitas que tu cerebro te engañe
Cuando eres un búho nocturno, tu cerebro probablemente rechazará todos los intentos de despertarte temprano convenciéndote de que es mejor dormir. ¡No te rindas! Si le das a tu cerebro la oportunidad de racionalizar contigo, nunca serás un pájaro temprano.
13. Resista el impulso de 5 minutos más
Por un giro horrible del destino, te despiertas 5 minutos antes de tu alarma. ¿A qué te dedicas? Duerme los 5 minutos restantes, ¿verdad? Equivocado.
Volver a la cama no vale la pena los 5 minutos adicionales porque puede ponerlo en un ciclo de sueño más profundo, lo que hace que sea más difícil levantarse cuando su alarma se apaga. Es por eso que cuando la gente golpeó la repetición y vuelve a dormir durante 5-15 minutos, se despiertan pensando que el tiempo pasó rápido.
14. Come un desayuno nutritivo
La comida nos da la energía y los nutrientes que necesitamos para abordar nuestro día, por lo que tiene sentido comenzar nuestro día con un desayuno bueno y nutritivo llenos de proteínas y fibra para mantenerse más llenos por más tiempo.
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Investigación También ha demostrado que las personas que se toman el tiempo para desayunar exhiben un mayor nivel de alerta y un estado de ánimo mejorado. También ayuda a pasar el día hasta el almuerzo, especialmente si te levantas a las 6 de la mañana cada día.
Saltarse el desayuno también puede interrumpir el ciclo de su duración. Siga una dieta saludable que consiste en proteínas, frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
15. No olvides hacer ejercicio
Ejercicio regular Tiene muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la calidad del sueño. También se ha encontrado que el ejercicio regular ayude a las personas a quedarse dormidas más rápidamente, lo que les permite despertarse y listos para funcionar. Los estiramientos y el yoga son excelentes para terminar el día y son relajantes.
Haga ejercicio durante al menos treinta minutos varias veces a la semana, evitando el ejercicio pesado o extenuante dos o tres horas antes de acostarse. El ejercicio cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño.
16. Tomar una ducha
¿Cuál es tu rutina matutina normal? Muchas personas incluyen una ducha para ayudarlos a ser más alerta después de despertarse. Intente pasar los últimos treinta segundos de su ducha matutina en agua fría antes de salir. Esto puede proporcionarle mayores niveles de energía.
17. Mantenga un registro de sueño
Un registro de sueño no solo realiza un seguimiento de su horario de sueño, sino que también realiza un seguimiento de sus sentimientos y niveles de energía. Un registro de sueño le permite cambiar sus estrategias para ver qué funciona mejor cuando se trata de encontrar las mejores maneras sobre cómo levantarse más fácilmente por la mañana.
Trate de mantener su hora de acostarse y despertar el tiempo lo más consistente posible para evitar confundir su ritmo circadiano. Dispara para la misma ventana de despertar de 15 minutos al día y evite presionar su botón de repetición.
18. Planifique algo que pueda esperar cada mañana
Para detener el impulso de permanecer oculto debajo de las cubiertas y evitar la somnolencia diurna excesiva, intente planificar algo que pueda esperar.
Tal vez sea algo tan simple como revisar su sitio web favorito mientras come un desayuno nutritivo, o va a caminar en su parque favorito. Cualquier cosa que disfrutes que te traiga felicidad y placer te ayudará a levantarte por la mañana.
19. Tómese un tiempo para la meditación de la mañana
La meditación matutina es una excelente manera de despertarse y comenzar su día, especialmente cuando es temprano y no es necesariamente una persona de la mañana. Meditación Ayuda a cultivar la tranquilidad y te prepara para saltar a un nuevo día. Puede reducir la ansiedad, reducir los niveles de estrés, mejorar el enfoque y la concentración, y aumentar los sentimientos positivos.
¿Qué pasa por la mañana?
¿Qué nos pasa realmente por la mañana cuando nos despertamos? El cuerpo comienza a prepararse para despertarse aproximadamente una hora antes de que realmente nos levantemos. Cuando esto sucede, la temperatura de nuestro cuerpo comienza a aumentar ligeramente y nuestra presión arterial aumenta. Esto también es cuando la serotonina y el cortisol se dirigen al cerebro, y nuestras neuronas se iluminan.
El sueño a menudo termina durante lo que se conoce como un tiempo de movimiento ocular no rapido (NREM) de sueño. Si usa un despertador que se apaga durante un sueño más profundo, puede despertarse sintiéndose bien y fuera de él.
La inercia del sueño es el proceso por el que atraviesa el cuerpo para despertarse. Para algunas personas, la inercia del sueño solo continúa durante unos minutos. Sin embargo, para algunos, puede durar más de treinta minutos. Esto es común en aquellos que sufren de privación crónica del sueño.
La cantidad de inercia del sueño que uno experimenta depende de sus hábitos de sueño, reloj interno y ritmo circadiano. Algunas personas están predispuestas a despertarse más temprano en la mañana, mientras que otras naturalmente quieren dormir más tarde.
Pensamientos finales
¿Eres un búho nocturno que lucha por sobrevivir en un mundo de los primeros pájaros? Pruebe estos consejos y vea cómo va para usted. El sueño REM es importante para una buena noche de sueño. Intente obtener un horario de sueño más consistente, evite el botón de repetición como la peste y desarrolle una rutina positiva matutina que le entusiasme.
Si lo ha intentado todo, como en todo en esta lista, además de toneladas de consejos de un especialista en sueño, no se desanime. Nadie dijo que tenías que despertar a las 5 am para ser un pájaro temprano, mucho menos una persona productiva.
